¿Te cuesta conciliar el sueño algunas noches o sufres insomnio de forma continuada? El estrés generado por los problemas del día a día (laborales, económicos, sentimentales, familiares…) pueden provocar problemas de sueño o insomnio. Como te comentamos a menudo, dormir mal afecta a nuestra salud física y mental y cuando este problema se alarga en el tiempo (insomnio prolongado, apnea del sueño, parasomnia, interrupciones del sueño…) aumentan las posibilidades de sufrir otro tipo de enfermedades (hipertensión, depresión, enfermedades cardiovasculares, problemas cognitivos, problemas de peso…). Por ello, en este artículo descubriremos técnicas de relajación para dormir mejor.
Además de tener una rutina de sueño saludable: dormir entre 7 y 9 horas, fijar una hora de acostarse, evitar los alimentos y bebidas estimulantes y pesados antes de dormir; una forma de combatir los problemas para dormir y/o de lograr un sueño más profundo y reparador es practicar ejercicios de relajación antes de irse a la cama. Las técnicas de relajación para dormir mejor son un recurso muy utilizado porque son fáciles de realizar, se pueden hacer en pocos minutos (10 – 15 minutos al día) y sus resultados son muy beneficiosos para conciliar el sueño más fácilmente.
Hoy te proponemos 5 técnicas de relajación muy fáciles para realizar entre 30 y 60 minutos antes de ir a la cama y conciliar el sueño más rápido.
La importancia de respirar bien para dormir mejor cada noche: la respiración consciente
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- Aunque es algo que hacemos de forma inconsciente, respirar bien es esencial para el bienestar físico y mental. Aprender a respirar adecuadamente es clave para desacelerar el ritmo corporal y reducir los niveles de cortisol (que es la hormona del estrés) para que nuestro cuerpo se relaje. Si tienes problemas para dormir te recomendamos poner en práctica la técnica de relajación de la respiración consciente que te explicamos a continuación:
- Siéntate en el borde de la cama con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Inspira profundamente y expulsa el aire lentamente en 3 segundos mientras te concentras en el propio acto de la respiración.
- Repite este procedimiento las veces que necesites hasta que sientas que tu cuerpo comienza a relajarse. Puedes cerrar los ojos durante el ejercicio o poner música suave de fondo para lograr un efecto más relajante. Aquí te dejamos una selección de música para tus sesiones de respiración:
Además de ser una buena técnica contra el insomnio, el entrenamiento y control de la respiración es una técnica útil en situaciones que generan estrés, ansiedad e incluso en ataques de pánico.
El método de respiración 4-7-8: Una de las mejores técnicas de relajación para dormir mejor
Dentro de las técnicas de relajación para dormir mejor basadas en la respiración también está el conocido cómo método 4-7-8 que puedes llevar a cabo de la siguiente forma:
- Siéntate con la espalda recta o túmbate sobre la cama y coloca tu lengua detrás de los dientes frontales superiores. Debes mantenerla así durante todo el ejercicio.
- Inhala profundamente y despacio durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y expulsa el aire por la boca en 8 segundos.
- Repite esta operación 4 veces y notarás que tu cuerpo se relajará, la presión arterial descenderá y la sensación de sueño comenzará a manifestarse.
Tener constancia en la repetición de ejercicios de respiración durante varias noches ayudará a que tu cuerpo se acostumbre a seguir una rutina de relajación antes de dormir.
Practica la meditación para dormir bien
La meditación es una técnica de relajación que nos ayuda a conectar con nuestro inconsciente para dejar descansar nuestro lado consciente (el lado más racional que se ocupa de nuestras cuestiones y emociones vitales). Meditar es un proceso fácil pero que requiere mucha concentración, disciplina y constancia . A medida que practiques esta técnica descubrirás que es una herramienta muy útil para dormir mejor y más tiempo por las noches.
- En un ambiente silencioso y tranquilo, colócate en una posición cómoda, sentado o tumbado y cierra los ojos.
- Comienza respirando lenta y profundamente y concéntrate en relajar cada parte de tu cuerpo poco a poco: pies, piernas, caderas, abdomen, brazos, cuello…
- Mientras mantienes una respiración relajada, concéntrate en un lugar, objeto o recuerdo que te sugiera algo positivo y focaliza todos tus pensamientos en él.
- Puedes acompañar la meditación con música relajante, apps o vídeos de meditación guiada como los que te dejamos a continuación:
La relajación muscular progresiva para dormir mejor
Una de las técnicas de relajación para dormir mejor más efectiva consiste en preparar el cuerpo antes de dormir es la relajación muscular progresiva. Esta técnica consiste en reducir progresivamente la tensión de cada grupo muscular y puedes hacerlo siguiendo estos sencillos pasos:
- Túmbate en la cama y, como hemos explicado anteriormente, centra tu atención en respirar correctamente.
- A continuación, inicia el ejercicio tensando los músculos de tus pies 10 segundos y destensándolos durante otros 10.
- Reproduce esta acción con el resto de tu cuerpo: piernas, abdomen, brazos, manos, hombros, cuello, mandíbula, labios, ojos, frente…
- Repitiendo esta rutina de forma constante conseguirás que la relajación sea cada vez más fluida y sencilla.
El conteo regresivo o las famosas ovejitas para conciliar el sueño rápidamente
El conteo regresivo es una de los ejercicios más utilizados para conciliar el sueño por su sencillez. Como su nombre indica, consiste en iniciar mentalmente una cuenta regresiva desde una cifra alta (por ejemplo 100) hasta llegar a cero. Al estar concentrados en los números, olvidamos los pensamientos negativos que nos impiden conciliar el sueño de forma natural. Para que esta técnica sea más efectiva, es preferible hacerlo tumbado y con los ojos cerrados.
Ahora que ya conoces 5 técnicas de relajación para dormir mejor elige ya entre Oniria Essential u Oniria Advanced, pruébalo durante 100 noches en tu casa y comprobarás que dormir bien y disfrutar de un sueño reparador cada noche es posible.
